Konditionstest - check!

I den gröna zonen kan jag fortfarande le...

Igår var det så dags för det stora TESTET, och jisses  vilken rolig och intressant upplevelse det blev! På Google hittade jag Aktivitus i Göteborg, och fick via mail skicka in ett enkelt testunderlag i förväg. Man väljer om man vill springa på löpband eller cykla, och jag valde det sistnämnda eftersom det är cyklat jag gjort mest i vinter. Två timmar före testet fick jag inte äta eller inta gifter av något slag som ex vis kaffe eller snus - glömde (!) dricka 11-kaffet men överlevde till kl 14 efter testet. Puh.

Har ju hört och läst om VO₂MAX, anaerob & aerob tröskel, laktatvärde och en massa andra begrepp men inte förstått i grunden vad de står för - nu skulle jag äntligen få lära mig!

Testet börjar med ett motstånd på 60 W i 3 min, därefter höjs motståndet med 30 W var tredje minut. Jag skulle cykla i ett tempo jag kände mig bekväm i, vilket gick bra ganska länge men plötsligt blev motståndet så tungt att jag fick cykla med väldigt mycket högre kadens och kände omgående hur pulsen stack iväg. När jag så i slutet var tvungen att spurta var det rent ut sagt asjobbigt... Testledaren Patrik pushade mig den sista minuten annars hade jag nog lagt av tidigare än jag gjorde nu :-).

Efter nervarvning blev det dusch, kroppstorkning med papper från offentlig toalett (gick sådär) eftersom jag glömt handduken, inköp av kaffe (äntligen!) och spänd väntan på resultatet - jag hade verkligen ingen aning om hur utfallet skulle bli och måste medge att jag faktiskt var riktigt nervös.

En Monark testcykel, modell äldre och lite halvrostig

Innan träningskompisen Marie gjort sitt test ska jag inte avslöja hur lång (eller kanske kort) tid jag orkade cykla för då kommer hon med sin tävlingsinstinkt att pressa sig själv till kollapsens rand för att klå mig (vilket hon i och för sig kommer att göra ändå eftersom hon är så otäckt stark), men övriga resultat kommer här.


Mitt VO₂MAX-värde i förhållande till kvinnor i min ålder, i Sverige

Syreupptagningsförmåga (VO₂MAX)

2,48 l/min

34 l/kg/min (alltså ovanstående värde förvandlat till liter/kg/min)

För att ha något att relatera till så ligger (enligt vad jag kunnat googla fram = inte helt tillförlitligt) en genomsnittlig svensk kvinna runt 30 år på mellan 34 och 37, och elitidrottskvinnor på mellan ca 60 och 70. VO₂MAX är till stor del genetiskt betingad och den kan absolut tränas upp, men är självklart inte det enda som bestämmer hur bra kondition eller uthållighet man har. 

Maxpuls

179 slag/min

Min maxpuls låg alltså på 179 men Patrik ansåg att den nog ligger högre eftersom jag, trots hans peppning, inte tog ut mig maximalt. Det tyckte dock jag ;-). Riktvärdet man brukar rekommendera när man ska räkna ut sin maxpuls (220 minus åldern) stämmer alltså inte på mig, som då egentligen skulle haft 162. Maxpulsen är genetiskt betingad, kan inte förändras uppåt och sjunker med åldern, men en vältränad persons puls sjunker långsammare.

Mjölksyranivå (laktatnivå)

Mjölksyranivån mättes med blodprov i varje intervall. Genom att koordinera den med min puls vid de olika värdena kom vi fram till vilken pulszon (röd, grön eller blå) jag måste ligga i för maximal träningseffekt, beroende på om jag vill träna intervall, medel- eller långdistans. Det märktes, enligt Patrik, att jag konditionstränat eftersom kurvan gick i en "fin" (obs - Patriks ord som jag girigt sög i mig), låg och mycket sakta stigande kurva för att till slut snabbt skjuta i höjden rejält - alltså precis så som det kändes. Målet är att genom intervallträning sakta men säkert lära kroppen att tåla och klara av att ta hand om mer och mer mjölksyra, och därmed öka min uthållighet och förskjuta den stora mjölksyrastigningen så långt det är möjligt.

Patrik Stigaeus, duktig testledare!

Jag lärde mig alltså väldigt mycket, fick många användbara tips och råd på hur jag ska lägga upp träningen framöver och är supernöjd med både test och resultat. Det känns som att jag fått ett kvitto på att det sätt jag tränat på de senaste åren har varit "rätt" och haft effekt, och att jag kanske slipper hjärt- och kärlsjukdomar framöver. 

Dessutom visade det sig alltså att jag nu, i alla fall fysiskt, är betydligt mycket yngre än vad jag känner mig som och passet visar - yippie! Det firade jag med att simma varannan längd i simhallen i morse snabbare än jag någonsin orkat förut :-). Till och med kamraterna noterade min helt nya, väldigt mycket yngre, simstil. Undrar om jag inte också gick på ett helt annat, skulle nästan vilja säga yngre, sätt till och från bassängen...
Placebo, jag säger bara - PLACEBO!

Min GPS-klocka som hittills bara använts för att mäta distans och fart med, fick jag hjälp att ställa in så att jag kan använda pulsbandet och lära känna mina pulszoner.

Nu är det "bara" att fortsätta på den inslagen väg och hålla tummarna för en god hälsa, så kommer det att kännas toppen i halvklassikern 2014!

Vårvinterfrukostgröt (ingen särskrivning här inte...)

Bodybalance = skön träning

Träningsdos, vecka 8:

Ons-  spinning + CXWORX /30 + 30 min

Fre - spinning + poweryoga  /30 + 30 min

Lör - bodybalance /1 tim + rask promenad runt lilla Delsjön/ 1½ tim

Sön - distanscykling /1½ tim

Många par skor blir det när man tränar varierat; skid-, cykel-, gym- och springskor

Hade glömt hur roligt, skönt och nyttigt för kroppen det är med bodybalance (BB)! När jag kom igång med träningen igen för drygt två år sedan provade jag på flera olika klasser, och förutom BB även CXWORX och poweryoga. Alla är en blandning av olika träningsformer, och så där i början kunde jag inte riktigt skilja dem från varandra eftersom det i vissa fall är samma typ av övningar. Över tid har det blivit att jag gått två morgnar i veckan på spinning och CXWORX eller poweryoga, och eftersom BB bara gått kvällstid (då jag aldrig tränar) och lördag förmiddag så har  det liksom inte blivit av att boka in mig. När jag nu provade på nytt så bara älskade jag det, och det kommer definitivt att införlivas i mitt träningsprogram! Det betyder inte att de andra passen får stryka på foten, utan att det i stället blir ytterligare ett pass/vecka :-)!

 (Lånad bild)

Känner mig så himla vinglig och osäker på att åka skidor i framför allt ospårade nerförsbackar, så balansen är något som jag absolut behöver träna upp jättemycket. Utöver BB måste jag hitta fler specifika övningar, för att till nästa säsong kunna känna mig lite säkrare när det bär utför.

Att planera är halva nöjet för mig, så för närvarande sitter jag och filar på nästa tvåmånadersperiods träningsprogram, där det förhoppningsvis kan bli både löpning och cykling utomhus - det ska bli underbart!

Snart börjar utomhusträningen, och sedan dröjer det inte länge innan man kan känna doft av syren!

På't igen!

Talgoxen har vårtjattrat utanför fönstret hela dagen, så då passar det väl bra med en äppelblomsbild som försmak av de ljusare tider som väntar

I den här träningsbloggen ska jag, supernördigt och totalt hämningslöst, beskriva hur min (och några väninnors) väg mot, och genomförandet av, Halvklassikern gestaltar sig.

Jag känner en djup tacksamhet och ödmjukhet över att jag är så fysiskt frisk att jag har möjlighet att ge mig på ett sådant här äventyr, och om det av en eller annan anledning inte slutförs så kommer inga tårar att spillas över det.

Projektet har i grunden bara ett enda syfte;
att jag ska må så fysiskt och psykiskt bra som möjligt, i det enda liv jag har!

Yes, yes, yes!!!
Glädjen över att äntligen vara i mål, i det sista av våra lopp i Tjejklassikern 2012, går väl inte att ta miste på.

Efter att ha gjort Tjejklassikern 2011 - 2012 och Göteborgsklassikern 2012 så kände några av Gudinnorna och jag att vi ville ge oss själva en större utmaning. Till att börja med blir det Halvvasan 2014 (som är 4½ mil), och om träningen flyter på och det känns bra tänker vi oss att fortsätta med Vansbrosimmet (1 500 m), Vätternrundan (15 mil) och Lidingöloppet (1½ mil terräng).

Jag har inga ambitioner att göra bra tider, utan det enda som är viktigt för mig är att genomföra loppen och NJUTA.

Här är Gudinnorna samlade direkt efter målgång i Vätternrundan...

... och här segerskålar vi utanför boendet på Medevi brunn

 Glada tjejer efter Vansbrosimmet...


 ... och ännu gladare efter Lidingöloppet

Träningen är livsviktig för mitt psykiska välbefinnande, och för att inte drabbas av skador och förslitningar som skulle göra att jag inte kan träna alls, kräver ett sådant här projekt - i alla fall i min ålder - noggranna förberedelser. Jag har också inställningen att det ska vara njutbart, om än tröttsamt förstås, att genomföra de olika loppen. För att nå de här målen måste jag lägga upp en strategi där jag sakta bygger upp min kondition och styrka, och tränar målmedvetet, varierat och mycket. Ungefär så gjorde jag redan inför Tjejklassikern, men nu kommer det att krävas en än mer strukturerad plan. Kul & spännande!!!


Någonstans längst bak i den här startgruppen i Vansbro simmar Gunilla och jag

Är ganska medveten om mina styrkor respektive svagheter, och vet vad jag gillar/ogillar att göra. Har hyfsat bra kondition & fysisk uthållighet och tycker om att träna, men har alldeles för "svag" mage/core, usel armstyrka och problem med axlarna.
Dessutom måste jag ständigt jobba med det mentala; ha rutiner & tider för mat och sömn, meditera, skapa utrymme för återhämtning och sist men inte minst - undvika stress.


Min fina svarta Panther som burit runt på mig i många mil...

Jag älskar att träna utomhus; cykla, springa, åka skidor. Gillar inomhusträning på gymmet vintertid med spinning, distanscykling, rodd, core, yoga och bodybalance. Gillar inte lika mycket att simma i Nolhaga (finns det något tråkigare än att ligga i en bassäng och simma fram och tillbaka, fram och tillbaka med samma trista kakel runt sig?!), och absolut inte att styrketräna. Alltså kommer det att bli en utmaning för mig att ta tag i de svaga och "tråkiga" bitarna, eftersom det är framför allt styrka i överkroppen som saknas. 

För att komma över mitt negativa motstånd mot styrketräningen, kommer jag att ta en timma med en personlig tränare på Sveriges bästa gym, Lerums sportcentrum, för att komma igång och få lite specifika råd på övningar som är viktiga för framför allt skidåkningen. 

Inget mer sådant här på ett tag - tur att det inte är fettisdag på länge!

Härnäst på tur står ett ordentligt konditionstest på Aktivitus där de kommer att kontrollera puls, syreupptag, mjölksyranivå etc, och ge mig tips på hur jag ska optimera min träning för bästa resultat. Ska bli otroligt intressant och spännande!

På återhörande!